- Dag 1: Kipfilet met gestoomde groenten
- Ingrediënten:
- 2 kipfilets
- Broccoli
- Bloemkool
- Wortelen
- Olijfolie
- Knoflookpoeder, zout en peper naar smaak
- Bereiding:
- Verwarm de oven voor op 200°C.
- Marineer de kipfilets met olijfolie, knoflookpoeder, zout en peper.
- Bak de kipfilets in de oven gedurende 25-30 minuten.
- Stoom ondertussen de groenten.
- Serveer de kipfilets met gestoomde groenten.
- Dag 2: Gegrilde tonijnsteak met geroosterde groenten
- Ingrediënten:
- 2 tonijnsteaks
- Paprika
- Courgette
- Aubergine
- Champignons
- Olijfolie
- Verse kruiden (bijv. tijm, rozemarijn)
- Bereiding:
- Marineer de tonijnsteaks met olijfolie en verse kruiden.
- Verwarm de grill voor.
- Grill de tonijnsteaks aan beide kanten gedurende 3-4 minuten per kant.
- Snijd de groenten in stukken en meng ze met olijfolie, zout en peper.
- Rooster de groenten in de oven op 200°C gedurende 20-25 minuten.
- Dag 3: Gevulde paprika’s met gehakt en spinazie
- Ingrediënten:
- 4 paprika’s
- Gehakt (rund of kip)
- Spinazie
- Ui
- Knoflook
- Tomatensaus (koolhydraatarm)
- Geraspte kaas
- Bereiding:
- Verwarm de oven voor op 180°C.
- Bak het gehakt met ui en knoflook tot het gaar is.
- Voeg spinazie toe en bak tot het geslonken is.
- Vul de paprika’s met het gehakt-spinaziemengsel en leg ze in een ovenschaal.
- Giet tomatensaus over de paprika’s en bestrooi met geraspte kaas.
- Bak de gevulde paprika’s gedurende 25-30 minuten in de oven.
- Dag 4: Gebakken kalkoenfilet met groene bonen en champignons
- Ingrediënten:
- 2 kalkoenfilets
- Groene bonen
- Champignons
- Ui
- Knoflook
- Boter
- Verse tijm
- Bereiding:
- Verwarm een beetje boter in een pan.
- Bak de kalkoenfilets aan beide kanten goudbruin en gaar.
- Snijd de champignons en ui en bak ze met wat knoflook en tijm.
- Kook de groene bonen kort in kokend water en giet af.
- Serveer de gebakken kalkoenfilets met de groene bonen en champignons.
- Dag 5: Geroosterde groentesalade met gerookte kip
- Ingrediënten:
- Gerookte kipfilet
- Courgette
- Paprika
- Cherrytomaten
- Rucola
- Balsamicoazijn
- Olijfolie
- Bereiding:
- Verwarm de oven voor op 200°C.
- Snijd de groenten in stukken en verdeel ze over een bakplaat.
- Besprenkel met olijfolie, zout en peper en rooster in de oven gedurende 20-25 minuten.
- Meng de geroosterde groenten met rucola, cherrytomaten en stukjes gerookte kip.
- Besprenkel met balsamicoazijn en serveer.
- Dag 6: Gegrilde kipspiesjes met Griekse salade
- Ingrediënten:
- Kipfilets
- Komkommer
- Tomaat
- Rode ui
- Feta kaas
- Olijven
- Olijfolie
- Citroen
- Bereiding:
- Snijd de kipfilets in stukjes en rijg ze aan spiesjes.
- Verwarm de grill voor en gril de kipspiesjes tot ze gaar zijn.
- Snijd ondertussen de komkommer, tomaat, rode ui en feta kaas.
- Meng de gesneden groenten en kaas met olijven, olijfolie en citroensap.
- Serveer de gegrilde kipspiesjes met de Griekse salade.
- Dag 7: Gestoomde zalm met gestoomde groenten
- Ingrediënten:
- 2 zalmfilets (vervangbaar door bijv. kabeljauwfilet)
- Broccoli
- Bloemkool
- Wortelen
- Verse dille
- Citroen
- Bereiding:
- Breng water aan de kook in een stoompan.
- Leg de zalmfilets in de stoommand en bestrooi met zout, peper en verse dille.
- Stoom de zalm gedurende 8-10 minuten, afhankelijk van de dikte.
- Stoom ondertussen de groenten.
- Serveer de gestoomde zalm met gestoomde groenten en een partje citroen.
- Dag 8: Gegrilde biefstuk met geroosterde groenten
- Ingrediënten:
- 2 biefstukken
- Asperges
- Paprika
- Champignons
- Ui
- Knoflook
- Olijfolie
- Bereiding:
- Verwarm de grill voor.
- Marineer de biefstukken met olijfolie, knoflook, zout en peper.
- Grill de biefstukken naar gewenste gaarheid.
- Snijd de groenten in stukken en meng ze met olijfolie, zout en peper.
- Rooster de groenten in de oven op 200°C gedurende 20-25 minuten.
- Dag 9: Kippensoep met groenten en kokosmelk
- Ingrediënten:
- Kippenbouillon (zelfgemaakt of kant-en-klaar)
- Kipfilet
- Groenten naar keuze (bijv. prei, wortel, bleekselderij)
- Kokosmelk
- Gember
- Knoflook
- Koriander (optioneel)
- Bereiding:
- Breng de kippenbouillon aan de kook.
- Voeg stukjes kipfilet, gesneden groenten, geraspte gember en fijngehakte knoflook toe.
- Laat sudderen tot de kip gaar is en de groenten zacht zijn.
- Voeg kokosmelk toe en warm het geheel nog even door.
- Garneer met verse koriander indien gewenst.
- Dag 10: Gegrilde kippenborst met gestoomde groenten en pesto dressing
- Ingrediënten:
- 2 kippenborsten
- Broccoli
- Bloemkool
- Paprika
- Pesto (kant-en-klaar of zelfgemaakt)
- Olijfolie
- Knoflookpoeder, zout en peper naar smaak
- Bereiding:
- Verwarm de grill voor.
- Marineer de kippenborsten met olijfolie, knoflookpoeder, zout en peper.
- Grill de kippenborsten tot ze gaar zijn.
- Stoom ondertussen de groenten.
- Maak een dressing door pesto te mengen met olijfolie.
- Serveer de gegrilde kippenborsten met gestoomde groenten en pesto dressing.
- Dag 11: Gebakken kabeljauwfilet met gebakken groenten
- Ingrediënten:
- 2 kabeljauwfilets
- Courgette
- Aubergine
- Champignons
- Ui
- Knoflook
- Citroen
- Verse peterselie
- Bereiding:
- Verhit wat olie in een pan.
- Bak de kabeljauwfilets aan beide kanten goudbruin en gaar.
- Snijd de groenten in stukken en bak ze met knoflook en ui tot ze zacht zijn.
- Breng op smaak met citroensap en verse peterselie.
- Serveer de gebakken kabeljauwfilets met de gebakken groenten.
- Dag 12: Omelet met spinazie en feta kaas
- Ingrediënten:
- Eieren
- Spinazie
- Feta kaas
- Cherrytomaten
- Ui
- Olijfolie
- Bereiding:
- Verhit wat olie in een koekenpan.
- Klop de eieren los en giet ze in de pan.
- Voeg spinazie, feta kaas, gesneden cherrytomaten en ui toe aan de omelet.
- Bak tot de omelet stevig is en de kaas gesmolten is.
- Serveer de omelet warm.
- Dag 13: Geroosterde kippenpoten met groene salade
- Ingrediënten:
- 4 kippenpoten
- Gemengde groene bladsla (bijv. rucola, spinazie, sla)
- Komkommer
- Radijsjes
- Cherrytomaten
- Balsamicoazijn
- Olijfolie
- Bereiding:
- Verwarm de oven voor op 200°C.
- Wrijf de kippenpoten in met olijfolie, zout en peper.
- Leg de kippenpoten op een bakplaat en rooster ze in de oven gedurende 35-40 minuten, of tot ze gaar en knapperig zijn.
- Bereid ondertussen de salade door de groenten te mengen.
- Besprenkel de salade met balsamicoazijn en olijfolie.
- Serveer de geroosterde kippenpoten met de groene salade.
- Dag 14: Gegrilde garnalenspiesjes met gestoomde groenten
- Ingrediënten:
- Garnalen
- Courgette
- Paprika
- Champignons
- Cherrytomaten
- Citroen
- Olijfolie
- Knoflookpoeder, zout en peper naar smaak
- Bereiding:
- Week houten spiesjes in water.
- Rijg de garnalen afwisselend met stukjes groenten aan de spiesjes.
- Bestrooi met knoflookpoeder, zout en peper en besprenkel met olijfolie.
- Verwarm de grill voor en grill de garnalenspiesjes gedurende 2-3 minuten aan elke kant, tot de garnalen roze zijn.
- Stoom ondertussen de groenten.
- Serveer de gegrilde garnalenspiesjes met gestoomde groenten en partjes citroen.
- Dag 15: Courgette pasta met garnalen en tomatensaus
- Ingrediënten:
- Courgette
- Garnalen
- Tomatensaus (koolhydraatarm)
- Knoflook
- Rode peper vlokken (optioneel)
- Olijfolie
- Verse basilicum
- Bereiding:
- Gebruik een spiraalsnijder om courgette in spaghetti-achtige slierten te snijden.
- Verhit wat olijfolie in een pan en bak de garnalen met knoflook en rode peper vlokken (indien gewenst) tot ze gaar zijn.
- Voeg tomatensaus toe aan de garnalen en verwarm tot alles goed warm is.
- Serveer de garnalen en tomatensaus over de courgette pasta en garneer met verse basilicum.
- Dag 16: Gegrilde kipfilet met gestoomde broccoli en amandelen
- Ingrediënten:
- 2 kipfilets
- Broccoli
- Amandelen
- Citroen
- Olijfolie
- Knoflookpoeder, zout en peper naar smaak
- Bereiding:
- Verwarm de grill voor.
- Marineer de kipfilets met olijfolie, knoflookpoeder, zout en peper.
- Grill de kipfilets tot ze gaar zijn.
- Stoom ondertussen de broccoli.
- Rooster de amandelen in een droge koekenpan tot ze lichtbruin zijn.
- Serveer de gegrilde kipfilets met gestoomde broccoli en geroosterde amandelen, en garneer met partjes citroen.
- Dag 17: Zalmfilet met geroosterde groenten
- Ingrediënten:
- 2 zalmfilets
- Asperges
- Cherrytomaten
- Paprika
- Ui
- Olijfolie
- Verse kruiden (bijv. tijm, rozemarijn)
- Bereiding:
- Verwarm de oven voor op 200°C.
- Leg de zalmfilets op een bakplaat en besprenkel met olijfolie en verse kruiden.
- Snijd de groenten in stukken en meng ze met olijfolie, zout en peper.
- Verdeel de groenten rondom de zalmfilets op de bakplaat.
- Rooster alles in de oven gedurende 20-25 minuten, of tot de zalm gaar is en de groenten geroosterd zijn.
- Dag 18: Courgette rolletjes met ricotta en spinazie
- Ingrediënten:
- 2 courgettes
- Ricotta kaas
- Spinazie
- Knoflook
- Verse basilicum
- Olijfolie
- Bereiding:
- Snijd de courgettes in lange plakken en gril ze kort tot ze buigzaam zijn.
- Meng de ricotta met fijngehakte knoflook en verse basilicum.
- Verdeel de spinazieblaadjes over de gegrilde courgetteplakken en schep er wat van het ricotta mengsel op.
- Rol de courgetteplakken op en plaats ze in een ovenschaal.
- Besprenkel met olijfolie en bak in de oven op 180°C gedurende 15-20 minuten, tot de kaas warm is.
- Dag 19: Gegrilde kalkoenburgers met avocadosalade
- Ingrediënten:
- 4 kalkoenburgers
- Avocado
- Tomaat
- Komkommer
- Rode ui
- Koriander
- Limoensap
- Olijfolie
- Bereiding:
- Verwarm de grill voor.
- Grill de kalkoenburgers tot ze gaar zijn.
- Snijd de avocado, tomaat, komkommer en rode ui in stukjes.
- Meng de gesneden groenten en koriander met limoensap en olijfolie voor de salade.
- Serveer de gegrilde kalkoenburgers met de avocadosalade.
- Dag 20: Geroosterde bloemkoolsoep met spekjes
- Ingrediënten:
- Bloemkool
- Ui
- Knoflook
- Kippenbouillon (zelfgemaakt of kant-en-klaar)
- Spekjes
- Room
- Olijfolie
- Bereiding:
- Verwarm de oven voor op 200°C.
- Snijd de bloemkool in roosjes en leg ze op een bakplaat. Besprenkel met olijfolie en rooster in de oven tot ze zacht en lichtbruin zijn.
- Bak de spekjes in een pan tot ze knapperig zijn, haal ze uit de pan en laat uitlekken op keukenpapier.
- Fruit ui en knoflook in dezelfde pan tot ze zacht zijn.
- Voeg de geroosterde bloemkool toe en bak kort mee.
- Voeg de kippenbouillon toe en breng aan de kook. Laat sudderen tot de bloemkool gaar is.
- Pureer de soep met een staafmixer tot een gladde consistentie.
- Voeg room toe naar smaak en warm de soep nog even door.
- Serveer de bloemkoolsoep gegarneerd met de gebakken spekjes.